高齢者が安定性を向上させるための10のコアエクササイズ

高齢者が体型を維持できるように設計された基本的なエクササイズを試してください。年齢とともに、骨の強度と密度の低下、筋力の低下など、いくつかの問題が生じます (1), (2) 。これは、調整、バランス、歩行に影響を与えます。コアの強化に集中して、筋肉と骨の強度、柔軟性、可動性、バランス、フィットネスを回復する必要があります。

「強く機能的なコアは、呼吸や姿勢などの基本をサポートします。正しい座り姿勢と立ち姿勢は、重心を必要な場所に保ち、転倒を防ぎます」とマイケル・ジュロム (ACE-CPT、ACE-CPT) は言います。トレーナー CFL1): 「ベッドから出て食器を片付けるなど、人々が人生の後半で行う日常の活動は、コアの筋肉に少なくとも部分的に依存しています」と彼は付け加えます.

質の高い生活を送るために、この記事を読んでください。セラピーバンド、質の良いマット、安定した椅子を用意して、50 歳以上の成人向けの 10 の最高の体幹強化エクササイズを行いましょう。1日15分から20分行いましょう。!

「カーネル」とは何ですか？

「コア」という言葉は、腹筋を指すのによく使われます。しかし技術的には、体幹の筋肉は横隔膜と骨盤領域の間の臓器との境界として機能します. コアは、胴体の構造と強度に貢献し、腹部器官を保護するのに役立ちます. 」

「体幹の筋肉には、腹直筋（洗濯板のように成長する「腹筋」としても知られています）、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、脊柱起立筋、および骨盤の深部の筋肉を含む多裂筋が含まれます」と彼は言います。(3)、(4) と述べています。

コアを強く保つことがなぜそれほど重要なのですか? 下にスクロールして確認してください。

コアを強化する必要があるのはなぜですか?

強い体幹がなければ、物を持ち上げる、歩く、立ち上がるなどの日常的な作業を行うことが困難になります。また、転倒につながる可能性があり、通常の作業を行うために介助に頼らざるを得なくなります。 さらに、骨粗鬆症、筋肉の喪失、膝や背中の痛みが悪化する可能性があります. そのため、コアを強く保つために、毎日いくつかのエクササイズを行うのが最善です.

以下に、成熟した大人向けに設計された、影響の少ない10のコアエクササイズを示します. それらを見て、支援の有無にかかわらず自宅でそれらを行います.

ノート： それらを開始する前に医師に相談し、10分間のウォームアップを行ってください.

高齢者のための10のコアエクササイズ（写真付き）

1. マーチング・イン・プレイス

実行する方法

• マットまたは平らな面に横になります。
• 膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 手を横かお腹の上に置きます。 天井を見てください。 これが開始位置です。
• 右足を床から持ち上げます。 下腿と太ももが互いに 90 度になるように、膝を曲げたままにします。
• 膝を骨盤の真上に持ってきます。
• 足をマットに戻します。
• 左足も同様に行います。
• これを10～15回行います。

2. 脚を伸ばして行進

実行する方法

• マットまたは平らな面に横になります。
• 膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 あなたの手はあなたの側かあなたの腹の上にあるべきです. 天井を見てください。 これが開始位置です。
• 右足を床から持ち上げ、膝を曲げたままにして、下腿と太ももが互いに 90 度になるようにします。
• 膝を骨盤の真上に持ってきます。
• 足を前に伸ばします。
• しばらく停止し、足を曲げた位置に戻します。
• 足をマットに戻します。
• 左足も同様に行います。
• これを10～15回行います。

3.アイソメトリックコア強化

実行する方法

• 膝を曲げ、足を床に平らにして、マットの上に横になります。
• 膝を曲げたまま、右脚を床から持ち上げます。
• 膝を骨盤の真上に持ってきます。
• 手のひらを右太ももに置きます。
• 手のひらと太ももを互いに押し付けます。
• 3 秒間押し続けて放します。
• 足を床に下ろします。
• 左足も同様に行います。
• これを10回行います。

4.レジスタンスバンドレッグキック

実行する方法

• 抵抗バンドをつかみ、一方の端でループを結びます.
• もう一方の端を右手で持ち、ループを右足に巻き付けて、四つん這いになります。
• 肘を肩の真下に保ち、腹筋と臀部を引き締めます。
• 右足を床から持ち上げ、つま先が床に触れた状態で後ろに伸ばします。 これが開始位置です。
• 右足を床から持ち上げます。 伸ばしたまま、脚と背骨が一直線になるまで持ち上げます。
• 足を下げます。
• 床に着く直前に、もう一度持ち上げます。
• 足を変える前にこれを10回行います。

5. 座位斜めツイスト

実行する方法

• 椅子に座る。 背骨をまっすぐに保ち、肩を後ろに回し、両手を太ももに置きます。 先のことを考える。
• 両手を胸の前で合わせ、肘を外側に向けます。 これが開始位置です。
• 前方を見て、上体を右に回し、次に左に回します。
• これを10～15回行います。

6. シーテッドサイドベンド

実行する方法

• 椅子に座る。 足を肩幅に開き、手を横に開き、背骨をまっすぐにして、前を見ます。 これが開始位置です。
• 右に曲がり、右手で床に触れてみてください。
• 戻ってきて、左側に曲がります。
• これを12回行います。

7. シーテッド・フォワード・ベンド

実行する方法

• 椅子に座り、足を肩幅よりも広く開き、背骨をまっすぐにし、手のひらを膝の上に置き、肩を後ろに回します。 真っすぐ前を見ます。 これが開始位置です。
• 腰からぶら下がって、前かがみになり、手で床に触れてみてください。
• その位置を 5 秒間保持し、元に戻します。
• これを10回行います。

8. バードドッグ

実行する方法

• マットの上で四つん這いになります。 体幹に力を入れ、背骨、首、頭を一直線に保ちます。
• 左脚を床から持ち上げ、後ろに伸ばします。
• 右手を床から離し、前に伸ばします。
• この位置を5〜10秒間保持します。
• 開始位置に戻ります。
• 次に、右脚を持ち上げて後ろに伸ばします。
• 左手を床から離し、前に伸ばします。
• この位置を5〜10秒間保持します。
• このセットを3回繰り返します。

9. 伸ばした足首をタップする

実行する方法

• マットの上に横になります。膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。
• 手を両脇に置き、首を地面から少し持ち上げます。
• 右に曲がり、右手で右足首に触れてみてください。
• 開始位置に戻ります。
• 左に曲がり、左手で左足首に触れてみてください。
• これを12回行います。

10. プランク

実行する方法

• 四つん這いになる。肘を曲げて床に置きます。
• つま先を床につけて、右足を後ろに伸ばします。
• 左足を後ろに伸ばします。
• 肘とつま先で体を支えます。
• 体幹と臀筋を引き締めます。
• 呼吸を続け、この位置を 10 ～ 30 秒間保持します。
• 30 秒間リラックスして、あと 2 回繰り返します。

これらは、高齢者が胴体の安定性とバランスを改善するためにできる 10 の体幹強化エクササイズです。よくある問題は背中の痛みです。次のセクションを読んで、背中の痛みを伴うコア強化エクササイズを行うことができるかどうかを確認してください.

背中の痛みで基本的なエクササイズを行うことはできますか?

はい。背中の痛みがある場合は、座ったり横になったりしながらエクササイズを行うことができます。近くにパーソナル トレーナーがいない限り、プランクやバック キックなどのエクササイズは避けてください。また、重いものを持ち上げないようにする必要があります。

背中を保護することに加えて、腹筋を強化するエクササイズを行う際に留意すべき点がいくつかあります。次の点に注意してください。

備考

•急激でぎくしゃくした動きや運動は避けてください。
• 重いものを持ち上げないでください。
• 正しく座ったり立ったりする練習をしましょう。
• 椅子が安定していて頑丈であることを確認してください。
• バランスの取れた食事を食べます。
• すべての食事にタンパク質を加えてください。
• ナッツや種を食べる。
• カルシウムが強化された食品を摂取してください。
• 摂取すべきサプリメントについて医師に相談してください。

よくある質問

歩くと心臓が強くなる？

はい、腹筋を鍛えることができます。

お腹を抱えて心を鍛えられますか？

はい。体幹の筋肉を活性化して強化することができます。ただし、シックスパックではない場合があります。