Advertisement

De 9 beste ademhalingstechnieken om in slaap te vallen

Advertisement

Als je moeite hebt om in slaap te vallen, ben je niet de enige. Volgens Association France Insomnie is slapeloosheid de meest voorkomende slaapstoornis, waarbij 30% tot 40% van de Franse volwassenen kortetermijnproblemen meldt en 10% chronische moeite heeft met inslapen of doorslapen als gevolg van een ernstige vorm van slapeloosheid.

Onze alledaagse samenleving waar alles heel (te) snel gaat, gevuld met huiswerk, lange werkdagen, financiële beperkingen, uitputting van de ouders of andere emotioneel uitputtende situaties, kan het heel moeilijk maken om te ontspannen, te kalmeren en een paar uur goed herstellende te krijgen slaap. Als slapen moeilijk is, kan het helpen om je op je ademhaling te concentreren. Laten we een paar ademhalingsoefeningen bekijken om je geest en lichaam te kalmeren, zodat je gemakkelijk in slaap kunt vallen.

Lees ook: natuurlijke remedies voor chronische slapeloosheid

Een paar dingen om te onthouden voordat je begint…

Hoewel er een aantal ademhalingsoefeningen zijn die je kunt proberen om te ontspannen en in slaap te vallen, zijn er voor elke oefening een paar basisprincipes van toepassing. Het is altijd een goed idee om sluit de ogenwaarmee u afleiding kunt voorkomen. Focus op je ademhaling en denk aan de helende kracht van je adem.

Deze negen verschillende oefeningen hebben elk iets andere voordelen. Kijk welke het beste bij je past, en binnenkort slaap je als een roos.

1. De 4-7-8 ademhalingstechniek

De 4-7-8 ademhalingstechniek is een ademhalingspatroon ontwikkeld door Dr. Andrew Weil. Het is gebaseerd op een oude yogatechniek genaamd pranayamadie beoefenaars helpt hun ademhaling onder controle te krijgen.

Bij regelmatig oefenen, het is mogelijk dat deze techniek sommige mensen kan helpen om in een kortere tijd in slaap te vallen. Hier leest u hoe u de 4-7-8-8-ademhalingstechniek oefent:

  1. Laat je lippen zachtjes van elkaar scheiden.
  2. Adem volledig uit en maak een ademhalingsgeluid.
  3. Druk je lippen op elkaar terwijl je gedurende 4 seconden stil door je neus inademt.
  4. Houd je adem 7 seconden vast.
  5. Adem nogmaals 8 seconden uit en maak een sissend geluid.
  6. Herhaal dit 4 keer vanaf stap 1. Doe uiteindelijk maximaal 8 herhalingen.

Deze oude yogatechniek die mensen helpt te ontspannen door zuurstof in het lichaam aan te vullen.

Lees ook: Waarom is het beter om aan de linkerkant in slaap te vallen?

2. Bhramari pranayama ademhalingsoefening

Deze stappen helpen u bij het voltooien van de:originele Bhramari pranayama ademhalingsoefening :

  1. Sluit je ogen en adem diep in en uit.
  2. Bedek je oren met je handen.
  3. Plaats uw wijsvingers één boven elk van uw wenkbrauwen en de rest van uw vingers boven uw ogen.
  4. Oefen vervolgens lichte druk uit op de zijkanten van uw neus en concentreer u op uw voorhoofd.
  5. Houd je mond gesloten en adem langzaam uit door je neus, terwijl je “Om” fluistert.
  6. Herhaal de handeling 5 keer.

Klinische studies hebben aangetoond dat Bhramari pranayama de ademhaling en de hartslag snel verlaagt. Het is meestal erg rustgevend en kan je lichaam voorbereiden op de slaap.

Lees ook: In slaap vallen met ischias

3. Driedelige ademhalingsoefening

Volg deze drie stappen om de driedelige ademhalingsoefening te oefenen:

  1. Haal lang en diep adem.
  2. Adem volledig uit terwijl je je intens concentreert op je lichaam en hoe het voelt.
  3. Nadat je dit meerdere keren hebt gedaan, vertraag je uitademing zodat deze twee keer zo lang is als je inademing.

Sommige mensen geven de voorkeur aan deze techniek boven anderen vanwege de ongeëvenaarde eenvoud.

4. Diafragmatische ademhalingsoefening

Doe deze diafragmatische ademhalingsoefeningen:

  1. Ga op je rug liggen en buig je knieën op een kussen of ga op een stoel zitten.
  2. Leg een hand plat tegen je borst en de andere op je buik.
  3. Adem langzaam en diep in door je neus en houd je hand stil op je borst terwijl de hand op je buik op en neer gaat met je adem.
  4. Adem dan langzaam door getuite lippen.
  5. Probeer uiteindelijk in en uit te ademen zonder je borst te bewegen.

Deze techniek vertraagt ​​je ademhaling en vermindert je zuurstofbehoefte door je middenrif te versterken.

Lees ook: De beste posities om te slapen

5. Alternatieve nasale ademhalingsoefening

Hier zijn de stappen voor de alternatieve neusademhalingsoefening, ook wel: nadi shodhana pranayama :

  1. Ga met gekruiste benen zitten.
  2. Leg je linkerhand op je knie en je rechterduim tegen je neus.
  3. Adem volledig uit en sluit vervolgens het rechter neusgat.
  4. Adem in door het linker neusgat.
  5. Open je rechterneusgat en adem erdoor uit, terwijl je het linkerneusgat sluit.
  6. Ga door met deze rotatie gedurende 5 minuten en eindig met uitademen door het linker neusgat.

Een onderzoek uit 2013 wees uit dat mensen die neusademhalingsoefeningen probeerden, zich daarna minder gestrest voelden.

6. Buteyko-ademhaling

Volg deze stappen om buteyko-ademhaling te oefenen om te slapen:

  1. Ga rechtop in bed zitten met uw mond licht gesloten (niet geknepen) en adem gedurende ongeveer 30 seconden door uw neus in een natuurlijk ritme.
  2. Adem een ​​keer wat bewuster door je neus.
  3. Knijp zachtjes in uw neus met uw duim en wijsvinger en houd uw mond gesloten totdat u voelt dat u op adem moet komen.
  4. Met je mond nog steeds gesloten, adem in en adem diep uit door je neus.

Veel mensen realiseren zich niet dat ze aan het hyperventileren zijn.. Deze oefening helpt je om een ​​normaal ademhalingspatroon te herstellen.

7. De Papworth-methode

Bij de Papworth-methode concentreer je je op je middenrif om natuurlijker te ademen:

  1. Ga rechtop zitten, misschien in bed als je het gebruikt om in slaap te vallen.
  2. Adem in en adem diep en methodisch uit, tel tot vier bij elke inademing – door je mond of neus – en bij elke uitademing, die door je neus zou moeten zijn.
  3. Concentreer je op je buik die op en neer gaat en luister naar de geluiden van je ademhaling die uit je maag komen.

Deze ontspanningsmethode is nuttig om de gewoontes van gapen en zuchten te verminderen..

8. Kapalbhati-ademhalingsoefening

Kapalbhati-ademhaling, ook bekend als getuite lipademhaling, kent vier fasen:

  1. Adem diep in door je neus, alsof je een aangename geur ruikt.
  2. Tuit je lippen alsof je op een windmolen blaast.
  3. Adem door je getuite lippen 3 keer langzamer uit dan je hebt ingeademd.
  4. Herhaal dit totdat je je kalm en slaperig voelt.

Kapalbhati-ademhaling verlicht kortademigheid en verbetert de ventilatie door overtollig koolstofdioxide te verwijderen.

9. Ademhalingskast

Tijdens box-ademhaling moet je je intens concentreren op de zuurstof die je in- en uitademt:

  1. Ga zitten met je rug recht, adem in en probeer dan alle lucht uit je longen te duwen terwijl je uitademt.
  2. Adem langzaam in door je neus en tel tot 4 in je hoofd, en vul je longen met meer lucht bij elk nieuw nummer.
  3. Houd je adem in en tel tot 4 in je hoofd.
  4. Adem langzaam uit door je mond en concentreer je erop om alle zuurstof uit je longen te krijgen.

Box-ademhaling is een veelgebruikte techniek tijdens meditatie, een zeer populaire methode om mentale focus en ontspanning te vinden. Meditatie heeft een aantal bekende voordelen voor je algehele gezondheid.

Conclusie

Wat voor soort ademhalingsoefening je ook verkiest, het is duidelijk dat ademhalingsoefeningen je kunnen helpen om natuurlijker en efficiënter te ontspannen, te slapen en te ademen. Met deze technieken zou je in slaap kunnen vallen voordat je het weet.

Advertisement
Hurry Up!

Leave a Reply

Your email address will not be published.