Advertisement

Nekpijn: 9 oefeningen om nekpijn te elimineren

Advertisement

Nekpijn is een van de meest voorkomende problemen die velen van ons ongelukkig ervaren. Studies tonen aan dat 30% van de mensen nekpijn ervaart, vrouwen worden vaker getroffen dan mannen.

De nek bestaat uit zeven segmenten (of halswervels) die afwisselende schijven zijn die als schokdempers werken. De cervicale wervelkolom wordt ondersteund door 18 spiergroepen die de nekwervels ondersteunen en de functie ervan mogelijk maken. Waarom zoveel spieren? Welnu, het hoofd weegt ongeveer 5 kg en zit ongeveer 25 cm boven de schouders met alleen de nek om het te ondersteunen. Geen wonder dat we af en toe nekpijn ervaren!

Een slechte houding van de ruggengraat voor zijn computer en cervicale artrose, symptomen veroorzaken zoals: hoofdpijn en pijn in de cervicale regio. Vraag de spieren van de nek en de wervelkolom, door versterkingen en uitrekkenwordt essentieel om dit alles te ondersteunen.

Lees ook: Bizonbult corrigeren met oefeningen

Bovendien, nieuwe trauma’s ontdekt, gerelateerd aan Teck-Neck (of Text-Neck)de slechte houding aangenomen bij het raadplegen van uw tablet, mobiele telefoon of laptop ; Doet niets om de schade aan het reeds overwerkte cervicale gebied te herstellen. Hoofdpijn is nooit ver weg.

Dus hoe kunnen we onze nek gezond, sterk en zonder? pijn ? Het antwoord ligt in de houding, mobiliteit en kracht van de nek. Hier zijn enkele oefeningen om dit te bereiken. En denk eraan, als u pijn in uw nek voelt, stop dan met bewegen en raadpleeg uw arts. Heb niet het gevoel dat je alle oefeningen moet doen. Kies degene die het meest helpen en geen verhoogde pijn veroorzaken.

Lees ook: Cervicale artrose, wat te doen?

Versterken en strekken om cervicale mobiliteit te herstarten

De nek beweegt in alle drie de vlakken (of richtingen), inclusief vooruit, achteruit, van links naar rechts en rotatie. Je kunt deze oefeningen altijd en overal doen. Probeer te beginnen met een routine die alle shots in dezelfde volgorde doorloopt.

Hoofd kantelt en draait

Oefening 1, hoofd heen en weer kantelen:

  1. Begin ofwel zittend of staand met je hoofd in een neutrale positie.
  2. Kijk omhoog naar het plafond en dan naar de vloer in een langzaam en zacht ritme.
  3. Herhaal vijf keer in elke richting.

oefeningen voor nekpijn

Oefening 2, het hoofd van rechts naar links kantelen:

  1. Kantel vervolgens uw hoofd heen en weer, vijf keer in elke richting.
  2. Probeer met je oor je schouder aan te raken, maar til je schouder niet op; houd haar ontspannen.

oefeningen voor nekpijn

Oefening 3, draai het hoofd van rechts naar links:

  • Draai ten slotte de nek naar de ene kant en dan naar de andere, en probeer de kin boven de lijn van de schouder te plaatsen.
  • Herhaal vijf keer in elke richting.
  • Als u een klein, pijnloos krakend geluid voelt of hoort, is er geen reden tot ongerustheid, maar als u pijn ervaart, beweeg dan minder.

oefeningen voor nekpijn

Isometrische oefeningen

Met deze oefeningen kunnen de cervicale spieren sterker worden zonder de cervicale wervelkolom te bewegen. Isometrische oefeningen zijn een effectieve spierversterkende techniek die bijzonder nuttig kan zijn als u in het algemeen pijnlijke gewrichtsbewegingen ervaart. Hier werken we aan de nekspieren. Deze oefeningen kunnen staand of zittend worden gedaan.

Lees ook: Oefeningen om rugpijn te verlichten

Oefening 1, versterking van de nekspieren:

  1. Plaats beide handen achter de nek, vingers gekruist met handpalmen die de achterkant van het hoofd ondersteunen. Je gaat nu twee dingen tegelijk doen: trek met je handen naar voren en strek je nek naar achteren.
  2. Houd deze positie tien seconden vast en ontspan dan. Het idee is om de spieren in de achterkant van de nek te voelen zonder de nek te bewegen.
  3. Hoe meer je met je handen naar voren duwt, hoe meer je in de spieren moet knijpen om je nek in een neutrale positie te houden.

Het voordeel hiervan is dat je snel en eenvoudig meer of minder spanning kunt creëren. Dit zal u helpen blessures te voorkomen, terwijl u naar hogere spanningsniveaus kunt gaan terwijl u uw nek strakker maakt.

oefeningen voor nekpijn

Oefening 2, de spieren van de voorkant van de nek versterken:

  1. Leg dan een hand op je voorhoofd. Plaats de andere hand over de eerste en probeer het hoofd naar voren te duwen, waarbij u een neutrale positie behoudt terwijl u met de handen naar achteren duwt.
  2. Houd de positie tien seconden vast en ontspan.

oefeningen voor nekpijn

Oefening 3, versterking van de zij (bovenste) spieren van de nek:

  1. Werk vervolgens aan elke kant van de nek door een hand op de zijkant van het hoofd te plaatsen en de andere hand te gebruiken om de pols van de duwende hand te ondersteunen.
  2. Probeer je hoofd naar de schouder te kantelen terwijl je in een neutrale positie blijft terwijl je met je hand naar achteren duwt.
  3. Houd 10 seconden vast, ontspan en doe de andere kant.

oefeningen voor nekpijn

Oefening 4, versterking van de zijdelingse (onderste) nekspieren:

  • Plaats ten slotte een hand op de kin met de handpalm aan de kin vastgelijmd.
  • Gebruik opnieuw de andere hand om de pols van de duwende hand te ondersteunen.
  • Probeer uw hoofd te draaien terwijl u met uw hand naar achteren duwt.
  • Ontspan na 10 seconden en doe hetzelfde aan de andere kant.

oefeningen voor nekpijn

Dynamische versterkingsoefeningen

Oefening 1 :

  1. Begin door op je buik op de grond of op een mat te liggen.
  2. Laat uw hoofd rusten op een klein kussentje, of gebruik uw handen om uw hoofd in een neutrale positie te dempen (in lijn met de wervelkolom).
  3. Til vervolgens uw hoofd van de vloer en houd de uitgestrekte positie maximaal 30 seconden vast als u kunt. Ontspan.

oefeningen voor nekpijn

Oefening 2:

  1. Ga op je rug liggen en buig je nek, terwijl je je hoofd 30 seconden boven de grond houdt.
  2. Kom tot rust.
  3. Rol dan naar één kant, ondersteun het hoofd in een neutrale positie, ondersteund door de hand, de arm buigt.
  4. Kantel je hoofd omhoog en houd de positie 30 seconden vast.
  5. Ontspan en doe hetzelfde aan de andere kant.

oefeningen voor nekpijn

Alstublieft ! In minder dan vijf minuten kunt u deze eenvoudige methode gebruiken om uw nek gezond te houden en het optreden van kloppende nekpijn te voorkomen. Probeer dit elke dag te doen voor betere resultaten. U zult versteld staan ​​hoe effectief het is bij het verminderen van symptomen en pijn!

Advertisement
Hurry Up!

Leave a Reply

Your email address will not be published.