Oefeningen om de gebogen rug te corrigeren en de wervelkolom recht te trekken – Gezondheid en welzijn

Het is essentieel om de ruitvorm te versterken om een ​​gebogen rug te corrigeren en uw rug recht te maken. Hier is een reeks eenvoudig uit te voeren oefeningen die u zullen helpen een slechte houding te corrigeren met behulp van de rugspieren. Ze zullen je bewust maken van slechte houdingsgewoonten.

De gebogen rug en de pijn die daaruit voortvloeit, is een generatieprobleem; De oorzaak is een slechte dagelijkse houding, zittend werk, zitten in een stoel, voor de computer of de manier van kijken naar je mobiele telefoon, zoveel mogelijkheden om slechte gewoontes voor je rug te ontwikkelen, daarom is het belangrijk om voor de ruitvormige spier om te vechten tegen de gebogen of gebogen rug …

gebogen rug: computerhouding
Gebogen rug: computerhouding.

gebogen rug mobiele houding
Gebogen rug: mobiele houding.

De romboïde die deel uitmaakt van de spieren van de schouder, is de belangrijkste spier om te werken om te vechten tegen de gebogen rug. Door de schouderbladen bij elkaar te brengen, veroorzaken de 2 romboïden (rechts en links) een vordering van de buste en een rechttrekken van de thorax. Om een ​​ronde of gebogen rug recht te maken het is daarom noodzakelijk om oefeningen te doen die hen versterken.

Lees ook: Platte voeten en houdingsonbalans: hoe te corrigeren?

Het is nog niet te laat om te handelen en een rechte rug te vinden!

de ruitvormige spieren
Het is noodzakelijk om de ruitvorm te versterken om een ​​gebogen rug recht te maken

Het is altijd mogelijk om een ​​houding te corrigeren. De oorzaak van de gekromde rug is in de meeste gevallen een spierverlies, we kunnen hopen op een verbetering en een rechttrekken van de rug met progressieve en constante training, en dit op elke leeftijd. Slechte gewoonten van lichaamshouding kunnen snel verloren gaan in het bewustzijn. Bovendien, om weer in te bewegingbevordert het verdwijnen van de bijbehorende pijn.

Aan de andere kant, als de oorsprong van de ronde rug a . is neuromusculaire of neurodegeneratieve ziektezoals de ziekte van Parkinson, dan moet u deze ziekte eerst behandelen voordat u kunt hopen op herstel.

Oefeningen om de ruit te versterken

gebogen rug oefeningen

hier is enkele eenvoudige oefeningen om uit te voeren waarmee u uw rug kunt versterken door de beroemde ruitspier te trainen. Je kunt beginnen met een of twee routines per dag en afwisselen. Als je je rugspieren eenmaal hebt verstevigd, moet je misschien de inspanning opvoeren. Het belangrijkste is dat je niet ontmoedigd raakt en regelmatig blijft oefenen.

Eenvoudige oefeningen om de gebogen rug te corrigeren om te beginnen

Om te beginnen, vooral als u niet regelmatig aan lichaamsbeweging doet, volgt hier een reeks oefeningen die gemakkelijk uit te voeren zijn en niet al te veel inspanning vergen. Je moet langzaam beginnen met het stimuleren van de rugspieren voordat je echt over bodybuilding gaat praten.

Hiermee kunt u de mobiliteit en flexibiliteit in de rug herstellen terwijl u eerst de rugspieren verstevigt.

  1. Zoals uitgelegd in de onderstaande tekening, ga op een stoel zitten en rek de schouderbladen inwendig uit door druk uit te oefenen op uw handen die achter de rug zijn samengevoegd.
  2. Tijdens de beweging, in een zittende positie, mag de ribbenkast niet naar achteren worden gebogen, de voeten en benen zijn uitgelijnd, de nek recht en gestrekt naar boven (alsof hij aan een draad hangt die eraan trekt), het bekken en de heupen mogen niet kantelen en in een neutrale positie blijven.
  3. kom terug naar de beginpositie en probeer je handen diagonaal achter je rug te pakken en de bovenarm naar het plafond te trekken. doe hetzelfde aan de andere kant.
  4. Armen achter de nek, nog steeds in een zittende positie, draaien de wervelkolom en houden de heupen recht. (de ribbenkast mag niet naar voren of naar achteren worden gekanteld).
  5. Keer terug naar de beginpositie en blaas uit voordat u uw bekken op de voorkant van de bank plaatst. Handen zijn nog steeds achter de nek, strekken om de rugleuning aan te raken. De buikspieren worden aangespannen om het evenwicht te bewaren.

Oefening met lichaamsgewicht

Bewegingen gemakkelijk thuis te doen zonder apparatuur om de rug recht te maken : Op de buik rusten door een dorsale extensie uit te voeren. Als u tegelijkertijd de onderrug wilt versterken, houdt u uw armen gestrekt langs uw lichaam (figuur 1), anders is het beter om je handen plat aan weerszijden van je borst te hebben. Trek tijdens deze oefening het hoofd omhoog, de benen vastgelijmd aan de grond. (fig.2, positie van de cobra)

slechte-rug-oefeninggebogen rug oefening

Oefeningen met dumbbells

Om de ruitvorm te versterken, moet je optrekoefeningen doen in brede grepen door de armen horizontaal naar de nek te brengen. Over het algemeen zijn alle gebaren die leiden tot a het samenbrengen van de schouderbladen vereisen de gelijktijdige samentrekking van beide romboïden. Alle varianten van roeien en de omgekeerde vlinder maken er veel gebruik van. Zorg ervoor dat je je ruggengraat recht houdt door ook je buikspieren aan te spannen.

De pull-ups met de bar maken het mogelijk om de rug (latissimus dorsi en teres major) en de armen (brachiale biceps en anterieure brachiale) te versterken. De trapezius (onderste gedeelte) en de borstspieren worden ook aangetrokken, vooral als de greep van de stang een liggende greep is, dat wil zeggen met de duimen dicht bij het gezicht.

De trui in bodybuilding ontwikkelt ook de ruitvormige en de spieren van het bovenlichaam evenals de pectoralis major en minor, het lange gedeelte van de triceps, de teres major, de latissimus dorsi en de major serratus.

gebogen rug ruitvormige bodybuilding oefening
gebogen rug ruitvormige bodybuilding oefening

de trui versterkt zeker de romboïden, maar het versterkt vooral de borstspieren, triceps en serratus. Het helpt bij het opbouwen van spieren in het bovenlichaam.

Oefeningen met een bal

Plat op je buik op een gymbal, je kunt rugextensies uitvoeren met ellebogen uit elkaar met of zonder halters, deze oefening versterkt de romboïden, de spieren van de rug in het algemeen, maar ook de buikspieren en de bilspieren vanwege de verplichte omhulling om te blijven in balans.

gewelfde rugspieroefening

Oefeningen met ophangbanden

Als u TRX-type ophangbanden heeft, oefent u de trekoefening met de borst gekanteld. Om de inspanning op de latten te maximaliseren, moet het lichaam van het begin tot het einde van de routine goed uitgelijnd blijven. We moeten aan de armen trekken om het lichaam op te tillen en tegelijkertijd de ellebogen goed naar de zijkanten spreiden.

gewelfde rugspieroefening

Hier is een selectie van trainingsriemen op Amazon, praktisch in gebruik met een deur, geen wandmontage nodig.

Welke sport beoefen je om je rug te versterken?

In termen van aanbevolen sportpraktijken kunnen we noemen: roeien of roeien en zwemmen (borstcrawl, vlinderslag en tenslotte rugcrawl), Pilates is een goede keuze omdat het diepe spieren versterkt, c Dat wil zeggen de hele reeks spieren die het dichtst aan het skelet, wat een grote hulp zal zijn bij het ondersteunen van de ruitvorm en het perfect uitlijnen van de wervelkolom.

Lees ook: Oefeningen om rugpijn te verlichten

6 oefeningen om een ​​kromme rug te corrigeren

Hurry Up!

Leave a Reply

Your email address will not be published.